Диетическая рыба в духовке

Рецепты диетической запеченной в духовке под овощами рыбы

Рыба и овощи, запеченные в духовке, — отличный пп-рецепт вкусного обеда или ужина. Ценный рыбный белок в сочетании с полезными «овощными» углеводами зарядит энергией и насытит надолго. И кроме того — такая рыбка идеально впишется в большинство диет для похудения — калорий-то мало. Диетическая запеченная в духовке под овощами рыба ещё и хороша с точки зрения экономии: за счет овощей вес и объем готового блюда можно варьировать, как угодно, а запекается вкусно и сочно практически любой сорт рыбы, даже суховатый минтай.

Как вкусно запечь рыбу под овощами

Любая рыбка под смесью овощей запекается просто и быстро.

Мне ещё нравится, что после приготовления не нужно мыть кучу посуды и оттирать всё от брызг, которые неизбежно образуются при жарке на сковороде, даже если вы используете минимум масла.

Чтобы блюдо не пригорало и не пересыхало, его лучше всего готовить в фольге.

Фольга не дает вытекать выделяющемуся соку и позволяет получить очень нежную рыбную мякоть и сочные мягкие овощи.

Такое блюдо может готовиться из рыбы целиком, в виде филе и кусками.

Овощи подходят самые разные: лук, морковь, помидоры, баклажаны, чеснок, болгарский перец, картофель.

В качестве специй хороши мелисса, лимон, чабрец, розмарин. Дополнительным гарниром послужит рассыпчатый отварной бурый рис, но его подавать совсем не обязательно.

Рыба в духовке под овощами – рецепт универсальный. Для запекания подойдет весь ассортимент рыбного отдела в магазине – от бюджетного хека или минтая до более дорогой семги и тихоокеанского лосося. Овощи могут быть простыми, сезонными (лук, морковь), свежими или замороженными.

Самая полезная рыба – морская, но есть те, кому не нравится ее специфический запах. Речная рыба менее «ароматна», поэтому можно запечь и ее.

Рыба «в шубке»

Возьмём для примера сперва самый простой и дешевый способ приготовления — с луком и морковью.

Чтобы получилось совсем бюджетно, лучше взять минтая или хека. А готовить будем в фольге.

Калорийность порции (300 г) — 220 ккал, бжу: 33 г белка, 7 г жиров, 8 г углеводов.

Что нам понадобится:

  • рыба – 1 кг
  • лук – 2 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • помидор или 2 ст. л. натуральной томатной пасты
  • растительное масло — 1-2 ч.л.
  • базилик, укроп — по вкусу
  • соль — по вкусу
  • сушеный чеснок.

Приготовление:

  1. Рыбу разморозить, если была замороженной, очистить, нарезать кусочками поперёк. Можно ещё осторожно вытянуть косточки и снять кожицу. Источник резкого запаха при термической обработке – рыбная кожица.
  2. Каждый кусок обвалять в смеси специй и дать полежать минут 15.
  3. Лук и морковь тонко нарезать полукольцами, можно морковь натереть на крупной терке. Всё смешать с томатной пастой или мелко нарезанным помидором, добавить соль.
  4. Фольгу чуть смазать маслом, застелить глубокую форму. Выложить на неё минтая или то, что вы взяли, так, чтобы куски не касались друг друга.
  5. Засыпать сверху луково-морковно-томатной смесью.
  6. Накрыть вторым листом фольги, завернуть края и запекать полчаса.

Рецепт с сыром

Рыба под миксом разных овощей и так вкусна, а если ещё добавить сыр, то получается поистине королевский обед, даже на фото выглядит аппетитно.

Сырная корочка может быть плотной, если готовить без фольги, а может — мягкой, если накрывать во время запекания.

Сыр советую, конечно же, низкокалорийный.

Твердые сорта более привычны — есть сейчас в продаже неплохие варианты с жирностью 20% и меньше. Да и тот же пармезан можно применить, но тогда его лучше взять в 2 раза меньше.

Кстати, очень хороша такая запеченная пп-рыбка с брынзой, сулугуни или адыгейским сыром.

Калорийность порции (300 г) — 220-250 ккал, бжу: 31-33 г белка, 7-10 г жиров, 8-10 г углеводов.

Продукты:

  • филе – 6 шт.
  • лук – 2 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • помидоры – 4 шт.
  • баклажан – 1 шт.
  • болгарский перец – 2 шт.
  • чеснок –2-3 зубка
  • сыр – 200 г
  • специи – базилик, петрушка
  • свежая мята
  • сок лимона или лайма.

Приготовление:

  1. Рыба под сыром и овощами запекается в духовке тоже просто.
  2. Каждый кусок или тушку без костей и кожицы обвалять в смеси базилика и петрушки, оставить на 15 минут.
  3. Все овощи, кроме чеснока, нарезать тонкими кольцами с помощью очень острого ножа. С помидоров предварительно снять кожицу. Баклажаны можно не чистить, если в течение часа вымочить их в очень соленой воде и промыть.
  4. Твердый сыр натереть, мягкий раскрошить руками.
  5. Чеснок выдавить и смешать с сыром.
  6. Рыбку выложить на застеленный бумагой или фольгой противень, сверху — овощи слоями, и засыпать всё сыром.
  7. Накрыть листом фольги и печь 30-40 минут.
  8. За 10-15 минут до готовности посыпать рубленой мятой и полить лимонным соком, снять фольгу.

Советы опытных пп-шников

  • Идеальны для запекания из речных сортов сом, окунь, форель, сазан, из морских – скумбрия, лосось, минтай, треска.
  • Речную рыбу следует запекать с майораном, душицей, анисом, сельдереем, луком, петрушкой, мятой, мелиссой, лавровым листом, куркумой, тимьяном, кориандром, а морскую – с лимоном, луком, розмарином, базиликом, фенхелем, чабрецом, сельдереем, лавровым листом.

Видео с хорошим рецептом

А это вариант запеченной рыбы тоже относится к пп-кухне, но советую его только, если вы не сидите на пп, чтоб похудеть, — вкусно невероятно, но калорий раза в 2 больше, чем в рецептах выше:

Меня зовут Ирина, я владелец и админ сайта, а также автор большинства рецептов и статей. Люблю готовить простые и полезные вкусности. Дипломированный инструктор тренажерного зала, персональный тренер. Окончила курс о правильном питании и здоровье Стэнфордского университета Stanford Introduction to Food and Health, а также курс Мюнхенского университета Людвига-Максимилиана (LMU) Nutrition and Lifestyle in Pregnancy (о питании и образе жизни во время беременности).

Читать еще:  Спиннинг для джига и твичинга

Как приготовить рыбу в духовке

Любой кулинарный сайт даст на вопрос: «Как приготовить рыбу в духовке?» как минимум 100 ответов. Правда, не все, что находится в интернете и расхваливается пользователями таких сайтов действительно стоит есть, если стремишься сбросить вес. Так уж повелось, что на слова «рыба» и «духовке» у нас как бы автоматически срабатывает «диетическое». Между тем добавки майонеза, сливочного масла, муки и кляра увеличивают калорийность чуть ли не вдвое. Получается, что готовое блюдо, скорее, подойдет человеку, выполняющему минимум 8 часов активного физического труда на свежем воздухе, но не стремящейся похудеть девушке с офисной работой. Как научиться читать рецепты и готовить правильно?

Как приготовить рыбу в духовке без лишних ингредиентов

Посмотрите видеоблоги фитнес-моделей и эстетических спортсменок. Вы увидите, что рыба готовится просто:

    складывается на противень и посыпается смесью трав (в основном розмарин , базилик , лимонная трава и что-то подобное) и запекается;

  • либо заворачивается в порционные листы фольги и запекается;
  • температура — обычно 180 градусов, время приготовления — около 30 минут.
  • Остальное — опции. Можно есть целиком, а можно разделывать. Можно покупать «благородных» дорадо и сибаса, а можно — карасей на ближайшем к вам рынке. Да вообще, можно купить готовое разделанное филе тилапии, и через 20 минут получить горячую еду. Другое дело, что тем, кто вырос на жареной с картошкой рыбе, запеченных с маслом блюдах и других традиционных вещах, все это вряд ли понравится. Тут потребуется, так сказать, период адаптации. Вы привыкнете к естественному вкусу рыбы без масла. А пока не привыкли — примените творческий подход к приготовлению гарниров. Смириться и полюбить рыбу такой, какая она есть, помогают простые вещи — запеченый на противне болгарский перец с красным луком, цуккини и помидорами. Можно сбрызнуть его чесночным оливковым маслом или просто раздавить зубчик чеснока и добавить немного масла. Можно поступить и проще, и запечь ту самую рыбу в разделанном виде в пакете с нарезанными овощами.

    Что же предлагают нам обычные кулинарные сайты? А вот что:

    • запечь рыбу целиком, предварительно почистив. Все бы ничего, но во время запекания надо, якобы, поливать растопленным сливочным маслом. Чтобы мягче была. Чтобы рыба была мягче, повнимательней присмотритесь к своей духовке. Возможно, вам стоит просто сократить процесс приготовления на 5-10 минут. И поливать — но лимонным соком с водой, а не дополнительным жиром. Можно сделать ее и еще более мягкой — запечь в рукаве или пакете. Изделие получится как из пароварки. Для совсем уж фанатов корочек есть такой способ. Сначала печем в рукаве до полуготовности, затем даем пару выйти и рыбе чуть остыть, снимаем рукав с формы, и допекаем минут 5 на максимальной мощности духовки;
    • запечь рыбу с овощами, предварительно разделав. В роли овощей обычно выступает картошка, и какие-нибудь морковка с помидорами и луком. Здорово, конечно, если дополнительные соусы не добавлять. Но почти все рецепты с рыбой и картошкой почему-то требуют добавки майонеза. Кому без этого белого соуса жизнь не мила, очень рекомендуется посетить сайт компании Walden Farms и приобрести там майонез 0 ккал. Химикалии, говорите? Да ладно вам, в вашем любимом «Провансале» промышленного производства они тоже встречаются. Причем в изобилии, которое бы заставило пресловутый майонез стыдиться, если бы он умел. Так что либо привыкайте к вкусу еды без майонеза, либо, пока не привыкли, используйте замены;
    • перемолоть рыбу в фарш и приготовить в духовке из нее котлеты. Эта манипуляция считается жутко диетической, и это было бы правдой, если бы в котлетах не было бы больше манки, чем рыбы, и изделия не были бы покрыты толстым слоем сливочного масла и панировочных сухарей;
    • сделать совсем уж что-то не похожее на рыбу — смешать ее кусочки с овощами, тремя разными соусами, мучиться с готовкой часа два по очереди добавляя ингредиенты… и в конце концов, добавить к основному блюду чудесный гарнир из чего-то вроде обжаренного до прозрачного состояния риса.

    В общем, по возможности, старайтесь привыкать к простой еде и готовить рыбу просто с овощами или травами. В остальном — все рецепты ваши, главное — читайте их внимательно.

    Рецепты приготовления рыбы в духовке

    Рыба с чесноком и луком

    500 г тиляпии, 1 красная луковица, 1 спелый помидор, немного базилика, морская соль, 1-2 зубчика чеснока, сок половины лимона.

    Чеснок растереть в «пюре», смешать с лимонным соком и замариновать в смеси порционные куски филе тиляпии. Лук нарубить кольцами и оставить. Помидор с базиликом и солью измельчить блендером. Настояв рыбу в лимонно-чесночном маринаде 20 минут, добавляем томатный соус, выкладываем на противень, смазанный оливковым маслом или застеленный пергаментом, посыпаем кольцами лука, и запекаем в течение 30 минут при температуре 180 градусов.

    Горбуша, запеченная с бататом и помидорами

    1-2 крупных клубня батата (сладкий картофель, если нет — можно заменить на 400 г тыквы ), филе 1 горбуши, чеснок, оливковое масло, морская соль укроп, и базилик, плюс немного лимонного сока.

    Читать еще:  Блесна на голавля

    Батат нарезать крупными кольцами, выложить на пергамент и запечь в духовке в течение 40 минут при 180 градусах. Тем временем, рыбу замариновать в смеси оливкового масла (чайная ложка), базилика, чеснока, и лимонного сока. Разрезать на порционные куски, завернуть каждый в фольгу, запечь в духовке при температуре 180 градусов, 30 минут. Подавать вместе с остывшим бататом.

    Рыба, запеченная в капустных листьях

    1 рыхлый кочан капусты, как для голубцов, 1 морковь, немного корневого сельдерея, 1 луковица белая, филе тиляпии или морского языка, без костей, 1-2 ложки сметаны и пучок укропа для соуса.

    Капусту ошпарить кипятком (вскипятить чайник, «поставить» овощ в дуршлаг кочерыжкой вниз и облить сверху горячей водой), остудить, разобрать на отдельные листья. Рыбу вместе с луком, морковью и сельдереем пропустить через мясорубку. Полученный фарш завернуть в капустные листья, уложить их на противень, застеленный пергаментом швом вниз и запекать 30-40 минут. Готовые изделия слегка остудить перед подачей на стол и полить соусом из сметаны и измельченного укропа с каплей соли.

    Тиляпия с оливковым соусом

    500 г филе тиляпии, разделенной на порционные куски. Для соуса — баночка нежирного йогурта, половина банки консервированных оливок , розмарин, базилик, морская соль (по желанию), лимонный сок и укроп для маринада.

    Замариновать тиляпию в укропе и лимонном соке на полчаса. Завернуть рыбу в фольгу, запечь при 180 градусах. Взбить ингредиенты для соуса в блендере-чаше, и подавать с чуть остуженной рыбой.

    Прочитайте другую полезную информацию:

    Видео о том, как приготовить рыбу в духовке

    Рыба при похудении

    В диетическом питании рыбе отводится особое место. Рыба не только позволяет терять лишние килограммы, придерживаясь той или иной системы, но и помогает поправить здоровье. Однако, останавливая свой выбор на рыбной диеты, нужно знать, какие именно сорта этого продукта полезны для фигуры.

    Содержание:

    Состав и польза рыбы

    Этот продукт является ценным источником белка. Он с легкостью может заменить в рационе мясо. Наряду с этим макронутриентом, рыба содержит:

    Регулярное употребление рыбы положительно отражается на иммунной системе, улучшает мозговую деятельность, способствует улучшению состояния кожного покрова, волос и ногтевой пластины.

    Какую рыбу есть для похудения?

    Полезна для здоровья абсолютно вся рыба. Однако некоторые виды содержат избыток жира, который ценен для организма, но может стать причиной набора, а не потери веса.

    В зависимости от степени жирности, различают три сорта рыбы:

    1. Жирную — палтус, осетровые, скумбрия, угорь, сельдь.Она содержит свыше 8% жиров, может иметь близкую к фастфуду калорийность, не подходит для диетического питания. Ее употребление может спровоцировать лишний вес.
    2. Среднежирную — морские окунь и лещ, судак, тунец, горбуша, карась, сельдь, ставрида.Имеет более низкую энергетическую ценность, равную 90-140 ккал на 100 граммов, и количество жиров в пределах от 4 и до 8%. Не лучший вариант для похудения, допускаемый к употреблению не чаще 2 раз в месяц.
    3. Тощую (нежирную) — минтай, речные лещ и окунь, путассу, камбала, пикша, хек, навага, кефаль.Это именно тот вид рыбы с жирностью ниже 4% и калорийностью от 70 до 100 ккал, который рекомендован для диетического меню.

    Правильно выбранная рыба — это залог успешного похудения. Диетические сорта можно есть в неограниченном количестве, а благодаря множеству вариаций приготовлений, всегда иметь на своем столе разнообразные блюда.

    Общие рекомендации

    Чтобы диета приносила максимум пользы, существует несколько простых нюансов, следование которым позволяет достичь желаемого эффекта:

    1. Запрещено употреблять соленую и копченую рыбу. Холодное и горячее копчение сопровождается образованием большого количества вредных канцерогенных веществ. Практически любая соленая пищи провоцирует повышение аппетита, чего следует избегать.
    2. Иногда можно делать и исключения, съедая немного форели либо горбуши. Подобное послабление особенно важно тогда, когда человек чувствует, что может сорваться, а такая пища позволит немного расслабиться, но не сойти с выбранного пути в похудении.
    3. Значение имеет и то, с какими продуктами сочетают рыбу. Для диетического питания лучше всего подойдут: морковка, огурцы, сладкий перец, любые виды капусты, салат, руккола, шпинат, петрушка, укроп.
    4. За исключением рыбной диеты, употреблять этот продукт чаще 4 раз в неделю не рекомендуется. Переизбыток витаминов и полезных веществ тоже может привести к дисбалансу.

    Рыбные блюда желательно не солить. Это ограничение является рекомендацией. Если полностью отказаться от соли трудно, ее количество необходимо свести к минимуму. Можно заменить специю лимонным соком, подчеркивающим вкус рыбы.

    Как правильно готовить рыбу в рамках диетического питания?

    Необходимо не только правильно выбрать рыбу, но еще и знать, как ее приготовить. Термическая обработка может с легкостью превратить малокалорийный продукт во вредную пищу.

    Категорически запрещено поджаривать рыбу на любом виде масла. Ее необходимо готовить в мультиварке или на пару, варить или запекать в духовом шкафу. Поклонники жареной и тушеной рыбы могут воспользоваться посудой с антипригарным покрытием, в которой готовят без использования растительных жиров.

    Разнообразить рыбные диетические блюда позволяет томатный и лимонный соки, желательно, домашнего приготовления. Они могут использоваться в качестве маринада, добавки во время тушения и запекания. Вместо готовых приправ, лучше брать свежую зелень или отдельные специи.

    В каких диетах разрешено есть рыбу?

    Не во всех системах для похудения рыба разрешена к употреблению. Следовательно, любителям этого полезного для здоровья продукта, нужно внимательно относится к поиску диеты.

    Рыба не входит в состав:

    • всех монодиет, за исключением рыбной;
    • систем на основе богатой углеводами пищи.
    Читать еще:  Самая сильная рыба

    Рыба включена в меню:

    • систем Аткинса и Дюкана;
    • кремлевской, рыбной, белковой диеты;
    • сбалансированного питания для похудения.

    Такое разнообразие позволяет с легкостью подобрать наиболее приемлемый вариант диетического питания.

    Диетические блюда из рыбы

    Из тощей рыбы (нежирной) можно приготовить множество вкусных и полезных блюд, позволяющих забыть о подсчете калорий, радуясь потерянным килограммам.

    Рыбный суп с сельдереем

    Кусочки рыбы, очищенной от костей, варят примерно полчаса. В бульон добавляют измельченные морковку и корень сельдерея, доводят до готовности еще 10 минут. Готовое блюдо можно присыпать петрушкой и другой любимой свежей зеленью.

    Салат из рыбного филе

    Вареное филе измельчают вилкой. В рыбу добавляют сельдерей (корень), черри, отварную картошку, зелень по вкусу. Блюдо допускается заправлять сметаной с низким процентом жирности либо растительным маслом. Лучше всего этот салат готовить из речного окуня.

    Запеченная в духовке рыба

    Выпотрошенную и очищенную рыбу разрезают на две филейные части, натирают специями и немного присаливают либо 10 минут выдерживают в соевом соусе. Одну тушку выкладывают на фольгу, засыпают измельченным чеснок, нарезанными кольцами лимоном и луком, накрывают вторым кусочком филе. Фольгу заворачивают, отправляют блюдо запекаться на 30 минут.

    Рыбная диета

    Существует два варианта рыбной диеты — недельная и десятидневная. Каждая система помогает сбросить от трех до пяти килограммов. Эффект намного заметней у людей с избыточной массой тела.

    Семидневный вариант

    Ежедневный рацион, повторяемые в течение недели:

    На завтрак съедают вареное яйцо, среднее несладкое яблоко, выпивают чашку зеленого чая.

    На полдник подают 200 граммов отварной рыбы, пьют стакан воды.

    На обед едят по 200 граммов салата из овощей и рыбы вареной, 100 граммов нежирного творога, запевая пищу стаканом воды.

    На ужин съедают 5 салатных листьев, 150 граммов обезжиренного творога, 200 граммов вареной рыбы, пьют стакан зеленого чая.

    Десятидневный вариант

    Тоже повторяет одинаковое меню, но имеет большую продолжительность:

    Первая трапеза состоит из яйца, стакана нежирного кефира и апельсина, который съедать немного позже.

    Второй прием пищи, наступающий через пару часов после раннего завтрака, предполагает употребление 150 граммов овощного салата, яблока, 250 граммов отварной рыбы, стакана воды.

    За час до обеда нужно выпить 500 мл обезжиренного йогурта либо чая.

    Обед и ужин имеют одинаковое меню, состоящее из 250 граммов вареной рыбы, перед которыми нужно выпить 450 мл теплой воды.

    После обеда желательно ничего не пить.

    Подведение итогов

    Нежирная рыба — отличный помощник в похудении, позволяющий разнообразить диетический рацион, особенно для тех, кто любит этот продукт.

    Запеченная рыба: рецепты

    Как приготовить запеченную рыбу?

    Рецепт запеченной рыбы хорош уже тем, что рыбу можно запечь вообще без ничего — просто посолив, завернув в фольгу и поместив в духовку. И в этом случае вы получите идеальное блюдо, которое подходит для любой стадии белковой диеты.

    Но в случае если вы придерживаетесь диеты не столь строгой (любая белковая диета, особенно на начальной стадии, подразумевает серьезные ограничения углеводных продуктов), то вы можете подойти к этому блюду с большей фантазией. Рыбу можно запечь как целиком, так и разрезав на порционные куски или стейки, с картофелем, морковью луком, помидорами, чесноком, зеленью и другими овощами. В качестве ингредиентов для заливки или соуса можно использовать сметану, сливки, майонез, сыр, яйца, сливочное или оливковое масло, лимонный сок, зелень и т.д. Пикантности рыбе добавят ломтики лимона, изысканности — веточка розмарина.

    Рецепты запеченной рыбы

    Запеченная рыба — рецепт с картофелем и грибами .

    Ингредиенты: 600г рыбы, 60г грибов, 3 картофелины, 1 луковица, укроп, 25г муки, 80г топленого масла, 20г сливочного масла, 2 яйца, 2ст.л. тертого сыра, 1 стакан сметанного соуса, соль.

    Приготовление: нарежьте рыбу кусками, посолите, обваляйте в муки и обжарьте с обеих сторон на топленом масле до золотистой корочки. Нарежьте ломтиками грибы, нашинкуйте лук, поджарьте также на топленом масле. Отварите яйца, нарежьте кружочками. На сковороду вылейте сметанный соус, сверху выложите рыбу, вокруг ломтики вареного картофеля, сверху грибы, лук, яйца и залейте оставшимся сметанным соусом. Посыпьте сыром, сбрызните сливочным маслом, запеките, подавайте с мелко нарезанной зеленью укропа.

    Запеченная рыба — рецепт с корочкой из зелени и сыра .

    Ингредиенты: 500 мл овощного бульона, 1 лавровый лист, 600г палтуса, 1 зубчик чеснока, 4 веточки тимьяна, 4ст.л. творога, 20г тертого сыра, 2 цуккини, 4 помидора, 1 луковица, 2ст.л. оливкового масла, 2ст.л. лимонного сока, соль, перец.

    Приготовление: вскипятите бульон, добавив в него лавровый лист, положите рыбу, отваривайте 5 минут, выложите в огнеупорную форму. Раздавите чеснок, листики тимьяна отделите от стебля, перемешайте все с творогом. Намажьте филе творожной массой, посыпьте сыром, запекайте 10 минут в духовке. Нарежьте ломтиками цуккини, помидоры, лук нарежьте кольцами, потушите овощи на растительном масле, приправьте солью, перцем и лимонным соком, подавайте с рыбой.

    Запеченная рыба — рецепт в капусте .

    Ингредиенты: 400г рыбы, 400г капусты, 100г репчатого лука, 20г томатной пасты, 30г растительного масла, соль, черный перец.

    Приготовление: почистите рыбу, помойте, нарежьте, посолите. Положите в кастрюлю мелко нарезанный лук, потушите на растительном масле, добавьте нашинкованную капусту, тушите до готовности, добавьте томатную пасту, перемешайте. Выложите часть капусты в смазанную маслом форму, сверху выложите рыбу, закройте остальной капустой, запекайте до готовности.

    Подавайте запеченную рыбу горячей, со свежими, запеченными или тушеным овощами. К рыбе также можно подать молотый перец, различные соусы и зелень.

    Ссылка на основную публикацию